Construye Tu Físico

https://construyetufisico.com/podcast/entrenamiento-abdominales-musculos-del-core/ A ver que puedo decir de los abdominales que no se haya dicho ya. Porque a poco que busques encuentras miles de cosas. 34.600.000 resultados me da google. Y eso en español. Tampoco creo yo que un descubrimiento mío vaya a revolucionar el mundo del fitness. Eso se lo dejo a los que hacen los estudios. Yo solo estoy para contarte lo que ellos dicen. Lo que te digo, hay mucha literatura sobre cómo tener abdominales definidos, marcados, tonificados… Muchas rutinas de entrenamiento para el core en general y abdominales en particular. ¡Si hasta yo mismo tengo una! Pero te digo desde ya, que todas las rutinas de entrenamiento para los abdominales suelen venir con un disclaimer y una recomendación sobre dieta. En otras palabras, si comes como un gochu y solo haces uno de estos entrenos para abdominales. Buena suerte para poder lucir tableta de chocolate. Algunos hechos sobre los entrenamientos de abdominales Hay demasia

https://construyetufisico.com/podcast/71-una-preguntas-respuestas/ José Hola. Quería saber tu opinión sobre esta rutina que quiero hacer. Lunes Miércoles y Viernes. El tren superior con 2 ejercícios de los músculos grandes y un ejercicio para músculos pequeños. Los Martes y jueves hacer el tren inferior con una rutina de abdomen. Quería saber si esto me ayudaría a ganar masa muscular y quemar grasa. O qué podría conseguir con esta rutina. Respuesta Hola José: En principio la rutina está bien repartida, yo la veo bien. Lo que puedas conseguir con esa rutina va a depender de los ejercicios, rango de repeticiones, descansos entre series... Pero sobre todo de la alimentación. Ganar masa muscular y perder grasa son 2 cosas opuestas. Para ganar músculo tienes que comer más de lo que gastas y forzar tus músculos a crecer con el entreno. Y para perder grasa hay que gastar más de lo que comes y forzar a tu cuerpo a gastar la grasa con el entreno. Como ves, el reparto de los días que me propones te puede ayu

https://construyetufisico.com/podcast/la-competicion-no-sana/ Lo primero de todo rectificar, una fe de erratas. El programa pasado fue un desastre de los grandes. Como ya dije en los comentarios de ivoox, lo tuve que grabar 4 veces. Me fallaban los auriculares y no me oía (yo me oigo cuando me grabo). Tuve un problema con la segunda grabación, que al rato de estar hablando, me di cuenta que no estaba grabando. Y para colmo me empezó a dar fallos el micro. Por eso no podía oírme. En fin, un desastre. Y lo peor de todo es que en la última vez que me puse a grabar esto, sin oirme y con miedo de que volviera a fallar el micro me equivoqué con el colesterol y las dietas cetogénicas. Lo que tenía que haber dicho es: Este tipo de dietas se ha demostrado que pueden ser consideradas de manera terapéutica como tratamiento o ayuda en la mejora de enfermedades como hígado graso, diabetes tipo 1, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo. Las dietas altas en grasa podrían ser buenas para mejo

https://construyetufisico.com/blog/micronutrientes-macronutrientes-combinarlos/ En este mundo de ahora comemos más de lo que hemos comido nunca antes. Pero a cambio, aunque tenemos un superávit de calorías, tenemos un gran déficit de nutrientes. Hambrientos de densidad nutricional Las vitaminas y los minerales actúan como reguladores de, literalmente, miles de reacciones químicas en todo el cuerpo. Desde facilitar la descomposición de los alimentos en energía, hasta la reproducción celular, la expresión de genes, formar músculo de manera eficiente... Yo digo que los micronutrientes son como las bujías de un coche. No son el combustible directamente, pero hacen que todo funcione bien. El departamento de agricultura de los Estados Unidos hizo un estudio para comprobar que las frutas y verduras de ahora tienen la mitad (más o menos) de los nutrientes que tenían en los años 50. Aquí en Nueva Zelanda, el ministerio de salud dice que muchos Kiwis. Así es como se le llama a las personas de Nueva Zelanda. Ta

https://construyetufisico.com/blog/engordas-los-sesgos-cognitivos/ https://construyetufisico.com La adaptación hedónica El hedonismo es la doctrina filosófica que propone que el objetivo de la vida debe ser la búsqueda de placer, evitando todo posible sufrimiento. Esta doctrina surge en Grecia y su principal representante fue el filósofo Epícuro. Hasta aquí la lección de filosofía y de historia. Este es un sesgo cognitivo que nos pasa a todos los humanos. La adaptación hedónica consiste en que una vez hemos saciado un deseo, perdemos el interés rápidamente y pasamos a otra cosa. No importa lo que compremos o cuantas cosas compremos, una vez las tenemos ya estamos pensando en otras. Un niño quiere una cosa. Cuando la tiene, ya no la quiere y quiere otra. Esto apple lo sabe muy bien. Te pillas el último iphone. Es lo mejor que ha construido el ser humano. Sale el nuevo iphone. Tu iphone (con solo unos meses) es la mayor mierda construida por el hombre. Eso es así, y lo sabes. ¿Y esto que tiene que ver co

https://construyetufisico.com/blog/ben-bergueron-chasing-excellence-libro-crossfit/ He tenido un rato y me he leído un libro. Tenía ganas desde hace algún tiempo de leer algo, pero como casi no tengo tiempo, pues lo voy dejando. Estas Navidades he tenido algunos días libres y me he puesto a leer algo sobre crossfit. Y como la cabra tira al monte, elegí un libro sobre Ben Bergueron, que es entrenador. El libro trata sobre la forma en la que él entrenó a katrin davidsdottir y Mat Fraser para ganar los crossfit games de 2016. El libro no habla nada de entrenamientos, ejercicios, dietas... Lo que Ben Bergueron dice en este libro es la actitud mental y ante la vida que (según él) debe tener una persona que quiera ganar los crossfit games. Y digo ganar, no solo ser bueno en ello. Capítulo 1 compromiso La oportunidad pasa desapercibida porque viste con mono y parece trabajo Thomas Edison Los atletas que van a los games entrenan entre 5 y 10 horas al día. Es una vida de sacrificio, privaciones, disciplina y

https://construyetufisico.com/blog/mejor-entrenamiento-del-mundo/ https://construyetufisico.com Pues hoy te voy a decir cual es el mejor entrenamiento que hay en todo el mundo. Pero no uno bueno. Este es el mejor entreno del mundo. Ya está bien de tonterías. Antes de nada, te diré que es el mejor entrenamiento del mundo para mi. No el mejor entrenamiento del mundo, que también. Digo el mejor entreno mundial para mi, porque es el que yo hago. La verdad es que no pensaba poner mi entrenamiento. No porque fuera secreto, sino porque es el que sigo yo y puede que no se ajuste a tus necesidades. Recuerda que el entreno se debe adaptar a tu vida, no tu vida al entrenamiento. Y claro está, esté entrenamiento está diseñado para mi. Pero como varios me han preguntado, supongo que tiene cierto interés. Así que voy a hacer un post y me ahorro de ir contestando mails. El mejor entrenamiento por partes Yo divido mi entrenamiento en tres partes diferentes. Cada una de ellas tiene un propósito concreto. Y están hecha

https://construyetufisico.com/blog/metabolismo-basal-consumo-calorias-diario/ https://construyetufisico.com/contactar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/ Voy a contarte algo que es muy importante. Sobre todo si quieres subir o bajar de peso. Bueno, voy a hablar con propiedad que para eso estamos aquí. Si quieres perder grasa o subir músculo. Esto ya está mejor. Las cosas, por su nombre. El consumo de calorías diario y el metabolismo basal que tienes, lo vas a tener que calcular para poder aplicar la fórmula, muy simplista y no del todo precisa, pero bastante efectiva de: "gastar menos de lo que se come para subir músculo o gastar más de lo que se come para perder grasa". Y aunque no sea para perder o para ganar, no te va a venir mal el medir lo que comes y conocer lo que gastas. Eso te ayudará a tener conciencia de lo que necesitas. El conocimiento es poder. Y ya si lo usas, es la hostia. Metabolismo basal ¿Y por donde empezamos? Pues como siempre por el principio que es una forma

https://construyetufisico.com/blog/come-menos-y-muevete-mas-es-lo-unico-que-funciona/ Ya lo dije el otro día y  lo sigo manteniendo. Comer menos y moverte más es lo único que funciona. Pero como también hice el otro día voy a explicarme porque todo esto no es siempre tan simple como se plante. No es tan simple, pero no siempre es tan complicado como queremos pensar. Porque parece que si es complicado va a funcionar mejor. Pero la verdad es que a mi me gusta mantener la cosas simples. Déjame explicarme mejor esta vez. Come menos y muévete mas es solo el principio Y como lo mejor es empezar  por el principio. Lo primero que te voy a decir es que esto no vale para todos. Va a depender desde donde salgas. No es lo mismo alguien que ya come bien y sigue una dieta buena y ajustada. También hace ejercicio de manera regular y se mantiene activo. Por supuesto, no es lo mismo que el que come como un cerdo, lo que le cae delante y encima no hace nada de ejercicio y se intenta mover lo menos posible durante el día

https://construyetufisico.com/blog/entreno-concurrente-o-principio-de-especificidad/ https://construyetufisico.com Este es un tema recurrente en https://construyetufisico.com/contactar/ el formulario de contacto. Así que voy a intentar aclarar y dar mi punto de vista. ¿Puedo combinar cardio y entreno de fuerza? ¿Correr o levantar pesas? ¿Si monto en bici con una mancuerna mejoraré mi resistencia y mi fuerza? Estas son algunas de las preguntas que me llegan. Y todas las preguntas de este estilo tienen la misma respuesta: "depende". Como se que con un depende tu no te quedas bien, voy a soltarte otro rollo de los míos a ver si se queda un poco más claro el tema. Lo primero de todo es ver que es cada cosa. Esto es lo que siempre hago con todo. Primero aclaramos conceptos y después ya los liaremos. ¿Qué es el entrenamiento concurrente? El entrenamiento concurrente, entrenamiento mixto o como quieras llamarlo no es más que mezclar varios tipos de entrenamiento de naturaleza diferente. Esto viene a ser mezcl

Te has preguntado alguna vez donde va toda esa grasa qué pierdes. Quiero decir que cómo sale de nuestro cuerpo. ¿Por donde sale la grasa y de que forma? Ya sabrás que la grasa pesa más que el músculo. Y si no lo sabes compara un kilo de carne magra con un kilo de manteca. Uno va en una bandejita no muy grande y la otra va en un cubo. Así que si pierdes 1, 5 o 20 kilos de grasa que tienes en tu cuerpo, de alguna forma tiene que salir de hay. Estás perdiendo masa corporal. Masa grasa (y no masa magra, espero), pero masa después de todo. ¿Qué es la grasa? Para empezar voy a decirte que es la grasa. Pues cada molécula de grasa está compuesta de carbono, hidrógeno y oxígeno. Para ser más exactos 55 átomos de carbono, 104 de hidrógeno y 6 de oxígeno. C55 H104 O6. Esta es la formula de la grasa humana. Pueden variar los átomos de carbono y de hidrógeno, pero la media es C55 H104 O6. Esta es la forma que tu organismo guarda el exceso de comida. Tú vas comiendo, tu cuerpo va gastando y con lo que le sobra lo c

me escribió una chica pidiéndome consejo sobre como conseguir un cuerpo como el de las chicas de la categoría bikini fitness. Por supuesto me puse a hacerle https://construyetufisico.com/entrenamiento/entreno-chica-bikini-fitness/ un entrenamiento para una chica bikini fitness. El entrenamiento que le recomendé te lo dejo más abajo, pero antes déjame decirte como va esto de ser una chica bikini fitness o como debería ser el entrenamiento de una chica bikini fitness. ¿Que es el bikini fitness? La categoría bikini fitness la creo la IFBB hace muy pocos años, pero a tenido bastante participación desde el primer momento. Es el escalón más bajo para competir en culturismo. Principalmente el bikini fitness nace para poder permitir competir a las mujeres que entrenan en el gimnasio con intensidad, siguen un plan de alimentación y quieren competir. Pero no quieren tener un físico desarrollado en exceso. De esta manera puede llegar el mundo de la competición a unas chicas que antes no se veían reflejadas en las

https://construyetufisico.com/blog/los-entrenamientos-mierda-necesarios/ https://construyetufisico.com/ https://construyetufisico.com/concurso/ https://construyetufisico.com/myprotein/ Hoy te voy a poner en contexto las típicas frases como no pain no gain, si no duele no funciona, go hard or go home y otras por el estilo. No siempre hay que entrenar al 100% (o al 110% como algunos piensan). Hay veces que debes tener algunas sesiones en los que te quedes lejos de tus metas. El nombre técnico de ese tipo de entrenamientos es “entrenos de mierda”. Ya sabrás que últimamente estoy mucho con el tema del descanso. Parece que lo más importante sea el entrenar con mucha intensidad (muchísima intensidad) y con un gran volumen (grandísimo volumen). Pero ¿y el descanso? ¿Quién se acuerda del descanso? Los músculos no se construyen cuando entrenamos. Se fuerzan a mejorar cuando entrenamos, pero mejoran cuando los dejas descansar después. Entrena a tu 80% para progresar Por ponerte un ejemplo claro,

https://construyetufisico.com/blog/crecimiento-muscular-sacoplasmatico-hipertrofia-sarcoplasmatica/ https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/concurso/ https://construyetufisico.com/myprotein/ Este es un tema que viene directamente relacionado con  https://construyetufisico.com/fibras-musculares-todo-lo-que-necesitas-saber/ que tipo de fibras trabajas en cada entrenamiento y los efectos que tiene sobre tus músculos el hacer los ejercicios a más o menos repeticiones. Como ya vimos tenemos 3 tipos de fibras musculares: tipo I, tipo IIa y tipo IIb. Cada una de ellas con unas características diferentes. -Las tipo I son fibras que te dan resistencia, pueden mover cargas ligeras pero durante tiempos prolongados. Son puramente aeróbicas y tienen poca hipertrofia. -Las tipo IIa son las fibras intermedias (fuerza/resistencia). Mueven cargas elevadas pero durante no mucho tiempo (entre 20 y 120 segundos).  La energía la sacan del oxigeno y del glucógeno y son las que consiguen una mayor hipert

https://construyetufisico.com/blog/operacion-bikini-constancia/ https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/cursos/ https://construyetufisico.com/myprotein/ Ya era hora de que te hablara de la operación bikini. Estamos a finales de junio y ya toca, además pienso que es el mejor momento para empezar con la operación bikini. Si ya me sigues desde hace un tiempo sabrás que suelo ponerte rutinas de entrenamiento y darte consejos sobre cómo ser más sano y cómo verte mejor. Por ese orden siempre. Y hoy te diré el consejo más importante de todos para conseguir tus objetivos. Y no solo tus objetivos fitness sino casi que cualquier cosa que te propongas en la vida. Entrena la constancia Constancia amigo mío, esa es la principal cualidad que deberías tener si quieres conseguir algo en esta vida. Y en el mundo fitness aún más. Si no eres constante en lo que haces, poca cosa vas a tener. Hay que ser constante en las tareas que te acercan a tus objetivos y tener mucha fuerza de voluntad para hac

https://construyetufisico.com/blog/metodo-entrenamiento-grease-to-groove/ https://construyetufisico.com/ https://construyetufisico.com/concurso/ https://construyetufisico.com/myprotein/ En este mundo del fitness todo cambia de una forma bastante rápida. No paran de salir nuevos estudios sobre alimentación (aquí aún queda mucho por recorrer) y sobre métodos de entrenamiento (aquí ya va quedando menos). El caso es que se saben y se prueban cosas nuevas. Y cada cierto tiempo sale un nuevo  método de entrenamiento. Que con más o menos marketing detrás viene a decir que lo que se hacía antes no sirve de nada y lo nuevo es lo único que funciona. Desde mi punto de vista ni tanto ni tan calvo. Este es el sistema de entrenamiento del que te voy a hablar hoy. El método de entrenamiento grease to groove o GtG. Este grease to groove es un sistema de entrenamiento de alta frecuencia. Más bien de muy alta frecuencia. Totalmente opuesto al “clásico” https://construyetufisico.com/blog/principios-de-entren

https://construyetufisico.com/concurso/ https://construyetufisico.com/blog/sientete-bien-cuerpo-muerete-feliz/ https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Aunque sé que esto puede ser bastante impopular y que me van a freír en los comentarios, creo que tengo que decir esto. La frase “siéntete agusto tal y como eres” te va a matar. Cada vez son más las personas que están adoptando el “ama a tu cuerpo tal y como es” como su filosofía de vida. Hombres y mujeres creen que su cuerpo es hermoso tal y como es. Sin importar su tamaño o su forma. Yo sé que esto puede ayudar a muchos a sentirse mejor consigo mismos y no ver como defecto algo que no es. Y llegado el caso a evitar casos de depresión, complejos y otros problemas más graves. ¿podría ser esta la razón por la que cada vez más personas dejan de cuidarse? El Diario de la Asociación Médica Americana publicó un estudio que da algunos datos sobre la tendencia de la obesidad moderna. El 66% de los adultos

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein http://www.fitness.marines.mil/Portals/211/Docs/PFT_CFT/PFT_CFT%20Preparation/CFT%20PREP%20GUIDANCE.pdf?ver=2016-08-05-152207-083 Los marines americanos usan un programa fitness llamado High Intensity Tactical Training (entrenamiento táctico de alta intensidad). El HITT (no confundir con HIIT: Ejercicios para quemar la grasa. https://construyetufisico.com/hiit-ejercicios-para-quemar-la-grasa/ prepara a los marines para el combate y engloba todas las áreas del fitness. Recoge algunos de los últimos métodos científicos de entrenamiento, el HITT prepara no solo para el combate, sino también para la vida diaria.Te prepara para la batalla del día a día. La demanda física que exige el HITT es muy grande y se centra en velocidad, potencia y resistencia. Mientras que intenta reducir al máximo la posibilidad de sufrir lesiones. En qué se basa un entrenamiento HITT Un programa HITT típico está basado en varios niveles. Y se pasa de nivel

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Cuanto tiempo tengo que descansar entre series es una de las preguntas que más me llega. Junto a si hay que hacer todas las series con el mismo peso o no. Pero eso ya es para otro artículo. La verdad es que no importa cómo de duro entrenes, nunca vas a ver resultados si no descansas lo suficiente. Ya te lo dije en otro artículo, los músculos crecen cuando los dejas descansar, super-compensación. Esto es como si fuéramos bebés, se crece cuando se duerme. Cuando digo se crece también digo se mejora. Las mejoras las fuerzas en el gimnasio y las consigues cuando descansas. Todo dependerá de tus objetivos Vamos por faena y a ver cuánto deberías descansar entre series dependiendo de si quieres subir masa muscular, perder peso, ganar fuerza o tener más resistencia. Descansos entre series para hipertrofia Si lo que quieres es tener músculos más grandes, lo mejor es que descanses de 1 a 2 minutos entre series. Esto es a nivel general, puede q

https://construyetufisico.com https://construyetufisico.com/myprotein/ Genética, epigenética y cosas del ADN es de lo que te quiero hablar hoy. Porque es algo fundamental a la hora de cambiar nuestro cuerpo. Porque siempre estoy diciéndote entrenamientos y métodos para cambiar tu cuerpo, para mejorarlo, estar mas sanos... Pero todo tiene unos límites y una base. Esta base y este límite lo marca la genética, lo modula la epigenética y está escrito en el ADN. Qué es la genética y qué es un gen Para empezar habrá que saber que es la genética para poder seguir con todo esto. Y la genética, que viene del griego "genesis" (origen), es la parte de la biología que estudia el por qué nos parecemos a los seres de donde provenimos. O dicho de otro modo, por qué nos parecemos a nuestros padres. Y esto es porque estamos "hechos" con información que viene mitad de nuestra madre y mitad de nuestro padre. 50/50 exactamente. Y esa información esta codificada en los genes y ese código es el ADN (acido desoxiribonucleico